私が気をつけた妊娠中の食生活について～スタッフ体験談～
妊娠期間中は摂取するのに気を付けなければならない食材が沢山あります。
さらに、悪阻や体調不良によって
匂いがきつく食べられないものがあって痩せたり、食生活が乱れたり･･･
吐き悪阻も妊娠初期の頃続いたので、悪阻が治まってきたとき、我慢したり食べれなかった分
食欲が爆発しそうに。
私が妊娠してから調べて最初に思ったことは、食べられないものばっかり！ということでした。
食べることが大好きで、且つ栄養素とかまでは気を配っておらず適当な私にとっては辛い問題。。。
ですが、妊娠期間中も食事を楽しみたい！
本当に食べちゃダメなものって何だろうか？と疑問に思い調べてみました。
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■食事を楽しもう
妊娠する前から、カフェインや生魚は控えたほうが良いと耳にしたことはありました。
私はコーヒーや紅茶・お寿司が好きなので、全く食べられないのはしんどいなと思っていました。
ですが、コーヒーや紅茶はノンカフェインがあります。
お寿司は全てNGではなく、食べられるネタもあります。私は妊娠したらお寿司は食べに行けないぐらいに思っていました。
・海老なら生ではなく蒸したものにする
・玉子やツナマヨなどの生ものではないお寿司
・茶碗蒸しなどサイドメニュー
ママが摂取したもので胎児に直接影響があるとされている食材は少ないです。
過剰摂取による流産の可能性はあるものの、その食材が直接そういったことに繋がるとは言えません。
また、妊娠中は飲める薬が限られているため食中毒の問題から控えたほうが良いとされるものが多いです。
ちなみに嗜好品の一部ですが、たばこやお酒は止めましょう。
■過剰摂取はNG
例にとってカフェインを挙げますが、カフェインも少しも取ってはダメかというとそうではありません。
何事も取り過ぎが良くないのです。
海外の研究機関によると、妊娠中のカフェインの過剰摂取による胎児のリスクは次のようなものがあるとされています。
・低酸素状態
・発育障害
・発育遅延
・低体重児
・流産や早産
では、どれぐらいを目安に摂取したら良いのでしょうか。
色々と研究されているそうですが、1日に100mg以内にすればほとんど問題ないとされています。
また、飲み方も工夫すると良いです。
①カフェインには鉄分の吸収を妨げる働きがあるため、食後30分は避ける。
②飲む回数や量を減らす
③薄めて飲む
実際に1日に100mg以内とはどのくらいでしょうか。
インスタントコーヒー⇒150mlで65mg
紅茶⇒150mlで30mg
ほうじ茶・ウーロン茶⇒150mlで30mg
ココア⇒150miで10～50mg
コーラ⇒350mlで34mg
これらを見ると1～2杯くらいは飲んでも問題ないようです。
過剰摂取しなければ、息抜きに楽しめそうですね。
■妊娠中にオススメの食材
妊娠中は食事のバランスに気を配らなければなりません。
また、積極的に摂取した方がよい栄養素があります。
①良質なたんぱく質は肉や魚・大豆製品に多く含まれる。
②食物繊維は海藻類に多く含まれる。
③葉酸はモロヘイヤ・ほうれん草・アボカドなどに多く含まれる。
※特にほうれん草には妊娠中に不足しがちな鉄分も含まれるのでおすすめです。
■サプリメントも活用
バランスの良い食事で全て補うことができたら良いのですが、ビタミンやミネラルは不足しがちです。
そんな時はサプリメントで補う方法もあります。
ただ、サプリメントに頼りすぎるのは良くありません。
つわりでご飯が食べられない時や、外食が増えた時など一時的な場合にしておくのが良いでしょう。
■運動も忘れずに
妊娠期間中は体重管理をしなければなりません。
体重の増えすぎは産道に脂肪がついてしまったり、赤ちゃんが大きくなりすぎてしまったりと何かと大変です。
無理をしない程度に体を動かしましょう。
散歩やヨガ、お家の掃除など始められるところからで大丈夫です。
もし途中でお腹が張ってきたり、異変を感じた時は体を休めて下さいね。
助産師さんから聞いたお話ですが、散歩は夜はお腹が張りやすいためお昼に15分程度から始めるのが良いそうです。慣れてきたら時間を増やしていきましょう。
また歩くスピードは話していて息がきれない程度とのこと。
私はゆっくり歩いたら良いのだろうと思っていたので、それよりは少し速めに歩くのが良いそうです。
■間食も気をつければOK
妊娠中は甘いものを欲したり、お腹が空くこともあります。
そういったとき間食も取り過ぎなければOKです。
その際はお菓子ではなく、フルーツにしたり秋ならふかし芋を食べてビタミンや食物繊維なども意識して工夫して下さいね。
■妊娠高血圧症候群に気をつけよう
妊娠期間中になってしまうと怖いものの1つが「妊娠高血圧症候群」です。
以前は「妊娠中毒症」と言われていました。
妊娠20週目以降に高血圧を発症し、産後12週までに正常に戻る状態です。
血圧の他に尿タンパクも特徴的な症状なので、健診の時に発覚すると思います。
重症化すると赤ちゃんの発育にも影響があると言われていますので、管理入院になることもあります。
まとめ
妊娠中は色々と気にしなければいけない項目が多いですが、その中でも楽しみながら食事ができると良いですね。
体重管理は大変ですが、無理しないように体を動かして出産に備えましょう！
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Text by O-BABY.net事業部／山口
